Leg press machine normal stance_Femaleضغط الأرجل بالوضعية الطبيعيةطريقة الأداء: ثبتي الظهر، ادفعي المنصة بكامل القدم، وعودي ببطء دون قفل الركبتين.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
WOMEN BEGINNER • 3 TRAINING DAYS • FLEXIBLE REST DAYS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر أي مقطع من محتوى البرنامج، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
جدول التمارين — 3 أيام أسبوعيًا
التمارين والملاحظات اليومية | FIT & FLY
FIT & FLY • WOMEN BEGINNER
برنامج السيدات — 3 أيام أسبوعيًا | شدة متوسطة
برنامج بثلاث حصص أسبوعيًا: يومان للجزء السفلي ويوم للجزء العلوي، مع التركيز على الأرداف والتوازن العضلي. اتركي يوم راحة على الأقل بين يومَي الأرجل، ويمكن توزيع التدريب مثل السبت والاثنين والأربعاء. اختاري وزنًا يسمح بإنهاء التكرارات مع بقاء تكرارين تقريبًا قبل الإجهاد الكامل.
اليوم 1 — أرجل وأرداف
راحة — مشي اختياري
اليوم 2 — جزء علوي
راحة — استشفاء
اليوم 3 — أرداف وأرجل
راحة — نشاط خفيف
راحة — استشفاء
كيف تستخدمين البرنامج؟
ابدئي بإحماء 5–10 دقائق ثم مجموعات خفيفة قبل التمارين الأساسية. اختاري وزنًا يسمح بأداء التكرارات بتحكم مع بقاء تكرارين أو ثلاثة تقريبًا قبل التعب الشديد. عند إكمال الحد الأعلى للتكرارات بسهولة وبأداء سليم، زيدي الوزن تدريجيًا. الأرقام مقترحات قابلة للتعديل حسب القدرة.
سلامتك أولًا
ابتعدي عن المنشطات والهرمونات والخلطات مجهولة المصدر والحمية القاسية. لا يلزم الوصول إلى الإرهاق الكامل في كل مجموعة. أوقفي التمرين عند الألم الحاد أو الدوار. في الحمل أو بعد الولادة أو عند وجود أعراض في قاع الحوض، اطلبي إرشادًا طبيًا متخصصًا قبل تعديل النشاط.
اليوم التدريبي 1 — Legs & Glutes — الأرجل والأرداف والسمانة والبطن
DAY 1Barbell Hip Thrust_Femaleدفع الورك بالبارطريقة الأداء: ثبتي أعلى الظهر على المقعد، ارفعي الحوض بالضغط عبر الكعبين دون مبالغة في تقوس الظهر.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
Assisted Bulgarian Split Squat_Femaleسكوات بلغاري بمساعدةطريقة الأداء: استخدمي الدعم للتوازن، اخفضي الجسم بتحكم مع ثبات الركبة باتجاه القدم.
المجموعات2
التكرارات10 لكل رجل
الراحة75ث
HAMMER STRENGTH ISO-LATERAL LEG CURL_Both Leg_Femaleثني الركبتين بالجهاز — الرجلانطريقة الأداء: ثبتي الحوض، اثني الركبتين بتحكم ثم عودي ببطء.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Cable individual glute kickbacks_Femaleركل الأرداف بالكابلطريقة الأداء: ثبتي الجذع وادفعي الساق للخلف دون تحريك أسفل الظهر.
المجموعات2
التكرارات12 لكل رجل
الراحة60ث
Horizontal Leg Press Calf Raise_Femaleرفع السمانة على جهاز الضغططريقة الأداء: حافظي على الركبتين شبه ممدودتين، ارفعي الكعبين ثم اخفضيهما ببطء.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60ث
Abdominal Crunches Machine_Femaleكرنش البطن بالجهازطريقة الأداء: اثني الجذع تدريجيًا بعضلات البطن دون شد الرقبة أو اندفاع.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
إرشادات اليوم الأول — الأرجل والأرداف والسمانة
- ركّزي على ثبات القدمين والركبتين أثناء ضغط الأرجل، واستخدمي مدى حركة مريحًا دون رفع الحوض عن المقعد.
- في Hip Thrust ادفعي من الكعبين وحافظي على الجذع ثابتًا دون المبالغة في تقويس أسفل الظهر.
- في Bulgarian Split Squat استعيني بالدعم للحفاظ على التوازن، وابدئي بوزن خفيف.
- في تمارين السمانة والبطن نفّذي التكرارات ببطء وتحكم، مع الزفير أثناء الجزء الأصعب.
- اتركي نحو 48 ساعة أو أكثر قبل يوم الأرجل التالي، وعدّلي الشدة عند الشعور بإرهاق غير معتاد.
إرشاد عام: ابدئي بإحماء 5–10 دقائق، واختاري شدة متوسطة تسمح بأداء صحيح. خلال الدورة الشهرية يمكنك تعديل الشدة أو الراحة حسب شعورك، وأوقفي التمرين عند الدوخة أو الألم غير المعتاد.
القوة تبدأ من أساس ثابت؛ كل حركة متقنة تقرّبك من هدفك.
اليوم التدريبي 2 — Upper Body — الظهر والصدر والأكتاف والذراعان والبطن
DAY 2Hammer Strength Plate Loaded High Row Both Arms_Femaleسحب علوي للظهر بالجهازطريقة الأداء: اسحبي المقبضين نحو الجذع مع خفض الكتفين، وعودي بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Chest Press Machine_Femaleضغط الصدر بالجهازطريقة الأداء: ثبتي الظهر والقدمين، ادفعي المقابض للأمام دون قفل المرفقين.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Iso Lateral Shoulder Press Both Arm_Femaleضغط الأكتاف بالجهازطريقة الأداء: ادفعي للأعلى في نطاق مريح مع تجنب تقوس أسفل الظهر.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة75ث
Machine Lateral Raise_Femaleرفرفة جانبية للأكتاف بالجهازطريقة الأداء: ارفعي الذراعين للجانبين حتى مستوى مريح دون رفع الكتفين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Cable Single Arm Reverse Fly_Femaleرفرفة خلفية بذراع واحدة بالكابلطريقة الأداء: اسحبي الذراع للخلف بقوس بسيط مع ثبات الجذع.
المجموعات2
التكرارات12 لكل ذراع
الراحة60ث
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Both Arm_Femaleثني البايسبس بالجهازطريقة الأداء: ثبتي العضدين واثني المرفقين دون تأرجح الجسم.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Triceps Rope Extension on Crossover Machine_Femaleمد الترايسبس بالحبلطريقة الأداء: ثبتي المرفقين بجانب الجسم ومدّي الساعدين للأسفل بتحكم.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Reverse Crunch_Femaleكرنش عكسيطريقة الأداء: ارفعي الحوض قليلًا بتحكم باستخدام عضلات البطن دون التأرجح بالساقين.
المجموعات2
التكرارات10–15
الراحة60ث
إرشادات اليوم الثاني — الجزء العلوي والبطن
- ابدئي بتهيئة الكتفين ولوحي الكتف بحركات خفيفة قبل أجهزة السحب والدفع.
- في تمارين الظهر والصدر حافظي على الكتفين بوضع مريح وتجنبي دفع الرأس للأمام.
- في الضغط على الأكتاف والرفرفة الجانبية اختاري أوزانًا تسمح بالحركة دون رفع الكتفين نحو الأذنين.
- في تمارين الذراعين ثبّتي المرفقين قدر الإمكان وتجنبي استخدام اندفاع الجسم.
- في Reverse Crunch اجعلي الحركة من عضلات البطن مع رفع بسيط للحوض دون تأرجح، وتوقفي عند أي ألم بالمفاصل.
إرشاد عام: ابدئي بإحماء 5–10 دقائق، واختاري شدة متوسطة تسمح بأداء صحيح. خلال الدورة الشهرية يمكنك تعديل الشدة أو الراحة حسب شعورك، وأوقفي التمرين عند الدوخة أو الألم غير المعتاد.
القوة والثقة تُبنيان بالتدريج، لا بالمقارنة مع الآخرين.
اليوم التدريبي 3 — Glutes & Legs — الأرداف والفخذ الأمامي والخلفي والبطن
DAY 3Barbell Hip Thrust_Femaleدفع الورك بالبارطريقة الأداء: كرري الحركة بتحكم وبحمل متوسط؛ تجنبي الوصول للفشل العضلي بعد يوم الأرجل السابق.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
Horizontal Leg Press_Femaleضغط الأرجل الأفقيطريقة الأداء: ثبتي الظهر، ادفعي المنصة في نطاق مريح ثم عودي ببطء.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
Lever Leg Extension_Femaleمد الركبتين بالجهازطريقة الأداء: ارفعي الساقين بتحكم دون ركل أو قفل قوي للركبتين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Cable Pull Through_Femaleسحب الكابل بين الساقينطريقة الأداء: ادفعي الوركين للخلف مع ظهر محايد، ثم عودي بالضغط عبر القدمين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة75ث
HAMMER STRENGTH ISO-LATERAL LEG CURL Single Leg_Femaleثني الركبة بالجهاز — رجل واحدةطريقة الأداء: حافظي على ثبات الحوض ونفذي التكرارات لكل رجل بالتساوي.
المجموعات2
التكرارات12 لكل رجل
الراحة60ث
Cable Split Squat_Femaleسكوات متباعد بالكابلطريقة الأداء: اتخذي وقفة متباعدة، اخفضي الجسم عموديًا مع الحفاظ على التوازن.
المجموعات2
التكرارات10 لكل رجل
الراحة75ث
Cable Standing Crunch_Femaleكرنش البطن واقفة بالكابلطريقة الأداء: اثني الجذع قليلًا نحو الحوض دون سحب الوزن بالذراعين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
إرشادات اليوم الثالث — الأرداف والفخذان والبطن
- هذا ثاني يوم للجزء السفلي؛ إذا بقي تعب واضح من اليوم الأول فخففي الأوزان أو أجّلي الحصة يومًا.
- في Hip Thrust ركّزي على التحكم بالرفع والنزول، ولا يلزم زيادة الوزن مقارنة باليوم الأول.
- في Leg Press وLeg Extension تجنبي قفل الركبتين بعنف، وحافظي على مدى حركة مناسب.
- في Cable Pull Through وCable Split Squat ثبّتي الجذع وادفعي الورك للخلف بتحكم دون تحميل زائد على أسفل الظهر.
- في تمرين خلف الفخذ الفردي والبطن بالكابل تجنبي التأرجح وراقبي التوازن والتنفس.
إرشاد عام: ابدئي بإحماء 5–10 دقائق، واختاري شدة متوسطة تسمح بأداء صحيح. خلال الدورة الشهرية يمكنك تعديل الشدة أو الراحة حسب شعورك، وأوقفي التمرين عند الدوخة أو الألم غير المعتاد.
الاستمرارية أقوى من المثالية؛ تقدّمي خطوة بثقة كل أسبوع.
إرشادات مهمة للمتدربة
أثناء الدورة الشهرية: يمكن ممارسة التمارين بحسب الراحة والأعراض؛ خففي الشدة أو خذي راحة عند الألم أو التعب غير المعتاد، ولا توجد ضرورة لتغيير البرنامج تلقائيًا لكل متدربة.
التغذية والاستشفاء: تناولي وجبات متوازنة وبروتينًا كافيًا، واشربي الماء واحرصي على النوم. تجنبي الحميات القاسية والمقارنة مع الآخرين.
الكارديو: ابدئي بالمشي أو الدراجة من 10 إلى 20 دقيقة مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا بحسب القدرة، ويمكن زيادة المدة تدريجيًا. المشي في أيام الراحة اختياري.
تنبيه: إن ظهر ألم حاد، دوخة، تسرب بول متكرر أثناء الجهد، أو ثقل بالحوض، أوقفي التمرين واطلبي تقييمًا صحيًا مناسبًا. البرنامج إرشادي ولا يغني عن التوجيه الطبي الفردي.
كل تكرار بإتقان يصنع فرقًا
لا تقيسي تقدمك بيوم واحد؛ اجعلي الاستمرارية والانضباط طريقك إلى قوة أكبر.
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّبي فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو. تأكدي أيضًا من مطابقة أسماء ملفات MP4 للأسماء الإنجليزية الظاهرة حرفيًا، بما فيها الحروف الكبيرة والشرطة السفلية ولاحقة Female.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّزي على الحركة الصحيحة، واحتفلي بالتطور الصغير، وواصلي طريقك بثبات.